SHOULDERS WORKOUT – DON’T FORGET YOUR SHOULDERS BABY!

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Today is a good day to start training your shoulders ladies!

Too many of my clients when I push them on working shoulders they just say: “Verena, I don’t want big shoulders!” and I understand that, nobody wants to look like a Rugby player on heels. We all want to look skinny-strong, sexy and womanly and I am with you on this.

But shoulders are a very important part of your body that you CAN’T forget about. Having some nice round shoulders just help our posture to look straighter, gives us that nice hourglass shape and gives us a well-balanced physique. Of course you don’t want to look like a wrestler as i said already, but wouldn’t you want to look like an angel?

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Even the angels work on their shoulders, so why shouldn’t you?

As first of all I would like to make you do an easy exercise to understand then importance of a right movement and strength in the shoulders:

Round your shoulders forward as far as you can. I want you to create the worst upper body posture you can imagine: shoulders slouched, head forward, the works. Now, try to lift your arms over your head. Take note of how high they can move
and how the movement feels. Chances are that your range of
motion sucks, and it feels horrible.

Now, sit up straight and tall and repeat the exercise. Feels a bit different, right?

There’s a lot more to shoulder movement than the shoulder alone. When things work the way they should, the thoracic spine (upper back), scapulae (shoulder blades) and gleno-humeral joint (shoulders) all work together to create smooth, integrated upper-body movement. Each joint depends on quality motion or movement at the adjacent or preceding joint.

So instead of thinking solely about the shoulder, we need to think of shoulder movement as a three-part system:

 

  • THORACIC SPINE
  • SCAPULAE
  • GLENOHUMERAL JOINT

If your thoracic spine is slouched over, the entire system gets out of whack. The scapulae move out of position, and because the shoulder is slave to the scapulae, your shoulder isn’t going to move or feel right. Your ability to lift your arms overhead will become compromised, and you can risk injury by continuing to try.

The lesson here is that it’s crucial to keep your shoulders and upper back healthy over the long haul. You don’t realize how important this system is until it stops working properly. Next thing you know, you start missing upper-body training sessions, or even worse, that lingering shoulder injury starts affecting your ability to squat, and we know how much we need to be able to squat for the best of our booty 😉

 

In my latest quick shoulders workout (see video on youtube channel) I have worked on my shoulders with some ‘easy’ exercises:

 

SHOULDER PRESS with DUMBBELLS:

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I used 10KG for the first 2 sets and 12KG for the last set. Always try and work on strength which means, less reps but more weight, to challenge the muscles and make them work. Your last Rep should always be quite difficult to perform, but mind not to lose the technique as that is the only way to avoid injuries.

3 SETS, 2 SETS of 10 REPS at 10KG and 1 SET of 8 REPS with 12KG

 

FRONT RAISES AND LATERAL RAISES SUPERSET:

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Second exercise I work more on my anterior deltoids and middle deltoids, these muscles are responsible for abducting the shoulder past 30 degrees, i.e., lifting it out to the side.

3 SETS EACH of 10 Front raises and 10 lateral raises.

 

All followed by:

BARBELL back shoulder presses 10 x 3 SETS and 10 front shoulder presses x 3 SETS

12 REPS of BEND OVER LATERAL RAISES on Cable machine x 3 SETS

15 FACE PULLS x 3 SETS

 

And the shoulder workout is done!

Let me know how it goes or if you have any questions you can always email me, Instagram PM me, or Facebook.

Don’t forget I prepare personalized workout plans with nutrition advices if you are ready to bring your body to its max excellence.

 

ITALIANO:

Oggi è una giornata perfetta per iniziare a lavorare alle vostre spalle mie carissime amiche!

Come molte delle mie clienti mi dicono, quando iniziamo una sessione di spalle: “Verena, non voglio avere spalle grosse!” e lo capisco anche, nessuno vuole apparire come un giocatore di rugby sui tacchi. Noi tutte vogliamo avere una apparenza sofisticata e aggraziata, sembrare magre ma forti, sexy e femminili e sono con voi su ciò. Ma mai bisogna dimenticare la funzionalità del corpo.

Le spalle sono una parte molto importante del tuo corpo che non puoi dimenticare. Avendo delle spalle belle rotonde, aiuta ad avere una postura migliore, ci dà quella bella forma a clessidra e un fisico equilibrato. Naturalmente non si vuole apparire come un lottatore di Wrestling, come ho detto già, ma non vorresti essere come un angelo? Un angelo di Victoria Secret?

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Anche gli angeli lavorano alle loro spalle, quindi perché non dovreste voi?

Come prima di tutto vorrei farti fare un esercizio facile per capire l’importanza di un corretto movimento delle spalle:

Curva le spalle in avanti, al massimo che puoi. Voglio che crei il peggior postura della tua parte superiore del corpo: spalle curvate in avanti, testa in avanti. Ora, cercare di sollevare le braccia sopra la testa. Prendi atto di quanto in alto possono muoversi e come questo movimento ti faccia sentire. Le probabilità sono che la vostra gamma di movimento fa schifo, e ci si sente orribile.

Ora, siediti dritta, spalle bene indietro, testa alta e ripeti l’esercizio. Ti sente un po ‘diversa, giusto?

C’è molto di più che succede nel corpo che il solo movimento della spalla. Quando le cose funzionano come dovrebbero, la colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena), scapole e gleno-omerale (spalle) lavorano tutte insieme per creare un movimento regolare e una parte superiore del corpo integrata.

Così, invece di pensare esclusivamente alla spalla, abbiamo bisogno di pensare al movimento della spalla, come un sistema di tre parti:

  • La Spina Toracica
  • GIUNTURA GLENO omerale
  • SCAPOLA

 

Se la vostra colonna vertebrale toracica è stravaccato e non dritta, l’intero sistema di movimento si stravolge. La scapola si sposta ed esce dalla corretta posizione, e perché la spalla è schiava del scapole, la spalla non funziona al meglio. La vostra capacità di sollevare le braccia sopra la testa sarà compromessa, e si può rischiare di avere infortuni.

Non vi rendete conto di quanto sia importante questo sistema fino a che non smette di funzionare correttamente. In più nel momento che la giuntura della spalla e scapola non funziona a dovere può danneggiare la vostra prestazione negli squats, e sappiamo quanto abbiamo bisogno di ciò per i nostri glutei sodi e sexy.

Nel mio ultimo allenamento veloce di spalle (vedi video sul canale YouTube) ho lavorato alle mie spalle con alcuni esercizi ‘facili’*:

*Vedi esercizi nella parte in inglese

 

Fatemi sapere come va e se avete domande non dubitate nel mettervi in contatto sono a vostra disposizione completa.

Buona Domenica

xoxo

Verena Stefanie

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