GLUTEI DA INVIDIARE – CIRCUIT FOR GLUTEUS – HOW TO GET A SEXY BUM!!!

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buon giorno a tutte le mie meraviglie della natura!!!! Intanto dalla mia cameretta che mi ascolto i Gipsy Kings (ritorno all’infanzia d’estate) vi porto finalmente il mio circuito per i glutei che ho fatto l’altro giorno, per avere glutei sani, tondi e belli (come la pubblicità dell’acqua azzurra acqua chiara).

Allora io come sempre detto mi alleno abbastanza durante e mi piace portare i miei muscoli allo sfinimento, in questa maniera si provoca un cambio, ovviamente.

Quindi vediamo un attimo il circuito e preparatevi a spingere e lavorare sodo per acquistare forme prima dell’estate.

Riscaldamento con un 10 minuti di corsa a sprints: 5 minuti corsa leggera per scaldare i muscoli e poi un LA (Lactic Acid) Interval training, considerato di 2 minuti di corsa a 9 (di intensità nel tapirulan) e 1 minuto di corsa super estrema a 14 (voi scegliete quello che meglio è per voi considerando che i due minuti dovete portare il cuore al 60% del vostro max, e il minuto a 80%.

 

Poi iniziamo con un set a PRE-EXHAUSTION con:

Leg Curls a piramide per 3 sets, cosa vuol dire a piramide, iniziare con un basso peso per un numero maggiore di ripetizioni (per me 25kg per 15 reps) e ogni set aumentate il peso e diminuite le ripetizioni. MA essendo un pre-exhaustion subito dopo aver finito un set di leg curls, subito ai lunges (affondi) alternati per 12 per gamba, con un manubrio da 6kg per mano (usate quello che volete ma mi raccomando dovete esaurirvi 🙂 );

 

Quindi i miei set:

 

Leg curls a 25kg per 15 reps e 12 lunges per gamba con 6kg di pesi

Leg curls 30kg per 12 reps e lunges per 12 per gamba con 6kg pesi

Leg curl 35kg per 10 reps e lunges per 12 per gamba con pesi da 6kg

Leg Curl 40kg per 8 reps e lunges per 12 reps per gamba con pesi da 6kg.

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Gambe a POST-EXHAUSTION:

Post-exhaustion è quando invece, al contrario del PRE-EXHAUSTION facciamo un esercizio compound (significa usando due joints per esercizio) seguito subito dopo da una isolated cioè da un joint solo. Quindi in questo caso SQUATS seguito da Leg Extensions (come sempre le leg extensions a piramide)

15 Squats con peso da 10kg e leg extensions da 25kg per 15 reps

15 squats con peso da 10kg e leg extensions da 30kg per 12 reps

15 Squats con peso da 10kg e leg extensions da 35kg per 10 reps

15 Squats con peso da 10kg e leg extensions da 40kg per 8 reps

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LEGS PUSH DOWN:

Questa volta con i push down lascio sempre lo stesso peso (io ho fatto 40kg) per 15 ripetizioni per 3 sets.

Alla fine dell’ultimo set ho fatto 20 squats a peso del corpo tanto per affaticarmi ancora di più 🙂

(da qua il video con tutti gli esercizi da fare! Bon divertimento

ENG:

Good morning to all my wonders of nature !!!! Meanwhile, from my bedroom while listening to the Gipsy Kings (throw back to childhood summers) I finally bring you my circuit for the booty that I’ve done the other day, to have healthy, round and beautiful bums.

So as I always said I train quite hard and I like to get my muscles to exhaustion, in this manner we cause a change, of course.

So let’s get ready for summer.

Warming up with a 10 minute run with sprints: 5 minutes light jog to warm up the muscles and then a LA (Lactic Acid) Interval training, considered 2-minute run to 9 (of intensity in the treadmill) and 1 minute of running super extreme 14 (you choose the one that best suit you considering that the two minutes you have to bring the heart rate to 60% of your max, and minutes to 80%).

Then we start with a set to PRE-EXHAUSTION with:

Leg Curls pyramid set for 4 sets, what it means with the pyramid, starting with a low weight for a higher number of repetitions (for me 25kg for 15 reps) and each set you increase the weight and decrease the repetitions. BUT being a pre-exhaustion immediately after you finish a set of leg curls,  jump into alternating LUNGES  for 12 reps per leg, with a 6 kg dumbbells per hand (use whatever you want but I recommend you have to deplete :));

Leg curls 25kg for 15 reps and 12 lunges per leg with 6kg dumbbells;

Leg curls 30kg for 12 reps and 12 lunges per leg with 6kg dumbbells;

Leg curl 35kg for 10 reps and lunges for 12 per leg with 6kg dumbbells;

Leg Curl 40kg for 8 reps and lunges for 12 reps per leg with 6kg dumbbells;

Legs POST-EXHAUSTION:

Post-exhaustion is when, unlike the PRE-EXHAUSTION, you do a compound exercise (mean using two joints per exercise) followed immediately by an isolated exercise meaning using a joint only. So in this case followed by Squats (as always the leg extensions with a pyramid sets):

 

Squats 15 reps with a 10kg weight, or barbell, 25kg leg extensions for 15 reps

15 squats with weight from 10kg, 30kg leg extensions for 12 reps

15 Squats with weights from 10kg, 35kg leg extensions for 10 reps

Squats with 15 reps with weight 10kg and leg extensions 40kg to 8 reps

And then watch the video to know what to do more!

Enjoy it and have a lovely workout!!!

Verena Stefanie x

 

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