ABS e CORE circuito – ABS AND CORE CIRCUIT

Schermata 2015-03-02 alle 21.38.34

 

Finalmente sono tornata e sono pronta per ripostarvi un pò di notizie interessanti. Oggi vi posto il mio circuito per ABS. Non è molta cosa ma utile e funziona. L’importante come sempre dico è la costanza, e non dimenticatevi la nutrizione, con ciò non vuol dire mangiare insalatine come sempre ripeto ma mangiare sano e con i giusti nutrienti per il nostro tempio (il corpo).

Finally I’m back and I’m ready to post some new circuits I used to train my abs and core last week. It is not many exercises but they are useful and they work. The most important thing as always I say, is the patience, and do not forget nutrition, with it does not mean eating salads but eating healthy and with the right nutrients for our temple!!! (body).

 

TRX KNEE TUCKS

Schermata 2015-03-09 alle 13.21.02

Usando un TRX (freestyle training, uno dei miei preferiti, potete averne anche uno a casa e potete allenare tutte le parti del corpo, dalle gambe, glutei, addominali e ovviamente braccia e parte superiore del corpo), adottando una plank position, mantenete il ‘core’ solido e portate le ginocchia verso il petto, in maniera controllata, e poi ritornare alla posizione di partenza. Dopo aver fatto cio per 10 ripetizioni, passate subito all’esercizio qui sotto, senza pausa:

Using a TRX (freestyle training, one of my favorites, you can also have one at home and you can train all parts of the body, from the legs, buttocks, abdomen and obviously arms and upper body), adopting a plank position, keep the ‘core’ solid and bring your knees toward your chest, in a controlled way, and then return to the starting position, without flexing your back on the start-up position. Having done this for 10 reps, go immediately to the exercise below, without pause:

 

TRX SAW PIKES:

Iniziate in una plank/push up position con i piedi già dentro gli straps,senza piegare le ginocchia portate la parte superiore dei piedi verso il petto, alzando i fianchi verso l’alto, creando così una ‘V’ con il vostro corpo, a testa in giù. Ripetere questo esercizio per 10 ripetizioni e passare subito al successivo senza pausa:

trx-dem-0032

 

Start in a plank / push up position with your feet in the straps already, without bending the knees bring the top of your feet toward your chest, lifting your hips upward in the air, thus creating a ‘V’ with your body, upside down. Repeat this exercise for 10 reps and switch immediately to the next without pause:

 

CRUNCHES:

crunchgirlcropped

 

I crunches sono l’esercizio più semplice e comune per gli addominali ma non per questo da ignorare, fatene 15 ripetizioni assicurandovi di ‘spremere’ per bene i muscoli addominali quando alzate le spalle dal suolo. Dopo 15 ripetizioni passare direttamente al prossimo esercizio, senza pausa:

The crunches are the simplest and most common exercise for the abdominal muscles but not to be ignored! Make 15 repetitions, making sure to ‘squeeze’ the abdominal muscles when you lift your shoulders off the ground. After 15 repetitions go directly to the next exercise, without pause:

 

KNEE TUCKS:

0901-ufp-seated-tuck

 

Ultimo esercizio del circuito, i KNEE TUCKS, sedute sulle vostre natiche cercate di mantenere l’equilibrio, con i talloni sollevati da terra e la schiena chinata di 45° indietro, mantenuta dritta e testa avanti. Stendere la gambe dritte, senza toccare il pavimento e ritornare in posizione iniziale. Ripete per 15 volte. Finito l’esercizio riposate dai 30 secondi al minuto e ricominciare da capo per altre due volte minimo.

Last exercise of the circuit, the KNEE TUCKS, sitting on your buttocks try to keep the balance, with your heels off the ground and your back bent by 45 ° , kept straight and head forward. Spread the legs straight, without touching the floor and return to starting position. Repeated for 15 times. Finished the exercise, rest from 30 seconds to a  minute and start again two more times minimum.

 

Questo è un piccolo circuito che ho creato per lavorare tutta la fascia addominale (rectus abdominis) la prossima volta creerò un circuito per gli addominali obliqui.

This is a small circuit that I created to work all the abdominal muscles (rectus abdominis) next time I will create a circuit for abdominal oblique.

Ricordatevi, un six pack in una donna, non è solo sexy (non da uomo come molte che non riescono ad ottenere dicono, a qualche uomo per non sentirsi da meno) ma è anche buonissimo per la vostra salute, la vostra postura e soprattutto se in progetto ci sia nel futuro una gravidanza, un forte core aiuta il parto ad essere più facile e veloce.

Remember, a six pack in a woman, is not only sexy (and it doesn’t look ‘like-a-man’ as many say because they can’t get it, or as many men say they don’t like, just because they don’t have it…) but it is also very good for your health, your posture and especially if, in the project in the future there is a pregnancy, a strong core helps childbirth to be easier and faster.

 

Love

Verena Stefanie x

 

 

 

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s