Come sentirsi meglio: Stretch per i fianchi

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Faccio un’altro post perché proprio ora l’ho trovato durante uno dei miei ‘viaggi’ su pinterest e anche perché ultimamente soffro tantissimo di dolori ai fianchi, principalmente per il numero di squats e uso dei fianchi che faccio in palestra e durante le mie lezioni di Body PUMP.

Può portare a molti più problemi in giro per il corpo soprattutto ai glutei che a loro volta tirano la schiena e provocano quegli odiosi dolori alla parte bassa della schiena.

Da molto predico i benefici dello stretching e dello Yoga, anche se non deve essere considerato come unico modo di allenamento e di mantenersi in forma. NO. Lo yoga, o Pilates deve essere mischiato bene con altri tipi di allenamenti, soprattutto pesi, che non deve essere a livello di crescita di massa, ma semplicemente come allenamento pesi funzionale che aiuta nelle attività di tutti i giorni. Quindi uno stretch fantastico che ho appena fatto, seguito da 7 minuti (credo) di meditazione, e ora mi sento come nuova, fisicamente e mentalmente. Potrei uscire nelle strade e divulgare l’amore, ma diciamo che nella zona in cui vivi a Londra non sarebbe la cosa più raccomandata hehe.

Ogni posa deve essere mantenuta per 5 respiri profondi, se si può, e se si è non a livello basico, cercare di allungare di poco ad ogni respiro.

Non uso immagini di me, perché diciamo, non sono una delle cose più carine da mostrare quando faccio stretching, non mi ci considero ancora una professional 😉

1. LUCERTOLA APERTA / OPEN LIZARD:

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I flessori dell’anca, i muscoli nella parte anteriore dell’anca, possono diventare molto stretti/tirati proprio da seduti (per quello per me il problema degli squats). Questo stretch intenso si rivolge a questa zona così come i fianchi esterni.

  • Mettersi in una posizione di affondo con il ginocchio destro in avanti. Abbassare il ginocchio sinistro a terra, e far riposare le mani a terra sotto le spalle.
  • Abbassare lentamente il ginocchio destro verso destra in modo tale che si riposi il piede sulla parte flessa esterna destra. Tenere le braccia distese, premendo il petto in avanti per aumentare lo stretch.
  • Mantenere così per cinque respiri, e poi ripetere sul lato sinistro.

ENG:

The hip flexors, the muscles at the front of the hip, can become extremely tight just from sitting. This intense stretch targets that area as well as the outer hips.

  • Come into a lunge position with your right knee forward. Lower your left knee to the floor, and rest your hands on the ground under your shoulders.
  • Slowly lower your right knee to the right so you’re resting on the outside of your right flexed foot. Keep your arms straight, pressing your chest forward to increase the stretch.
  • Hold like this for five breaths, and then repeat on the left side.

 

2. IL BAMBINO FELICE / HAPPY BABY:

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Questo ‘apri-fianchi’ calmante allunga anche la zona lombare.

  • Iniziare sdraiata sulla schiena. Piegare entrambe le ginocchia, e tenere i bordi esterni dei piedi flesse con le mani. Tenere le braccia sui lati esterni delle gambe.
  • Usare delicatamente la vostra forza superiore del corpo per premere ugualmente entrambe le ginocchia a terra sotto le ascelle. Cercate di non irrigidire le spalle o il petto, ma mantenere tutto il corpo rilassato.
  • Mantenere la posizione per cinque respiri profondi.

ENG:

This calming hip opener also stretches your lower back.

  • Begin lying flat on your back. Bend both knees, and hold the outside edges of your flexed feet with your hands. Keep your arms on the outsides of your legs.
  • Gently use your upper-body strength to equally press both knees to the floor below your armpits. Try not to tense your shoulders or chest, but keep everything relaxed.
  • Stay here for five deep breaths.

 

3. SQUAT ESTESO / EXTENDED WIDE SQUAT:

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Questo stretch rilassante ha l’obiettivo di rilassare e stretchare entrambe le anche in una sola volta, e allo stesso tempo apre la parte bassa della schiena.

  • Piedi leggermente più ampi rispetto ai fianchi. Piegate le ginocchia, e abbassate i fianchi verso il suolo. Se i talloni non toccano il suolo, rimboccarsi un asciugamano o il retro del tappeto, e posizionarlo sotto i talloni per il supporto.
  • Portare i palmi delle mani al centro del vostro cuore, e premere con decisione i gomiti contro l’interno delle ginocchia. Ciò contribuirà ad aprire ulteriormente i fianchi.
  • Dopo cinque respiri, rilasciare le mani a terra e allontanarle dai piedi per aumentare lo stretch nei fianchi e nella parte bassa della schiena. Mantenete la posizione per altri cinque respiri.

ENG:

This relaxing stretch targets both hips at once while opening up your lower back.

  • Stand with your feet slightly wider than your hips. Bend your knees, and lower your hips down toward the ground. If your heels don’t touch the ground, roll up a towel or the back of your mat, and place it under your heels for support.
  • Bring your palms together at your heart center, and firmly press your elbows against the inside of your knees. This will help to open your hips even further.
  • After five breaths, release the hands to the floor and walk them away from your feet to increase the stretch in the hips and lower back. Hold for another five breaths.

 

4. FARFALLA / BUTTERFLY

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Allungate entrambe le anche, allo stesso tempo, cercando di adottare la posizione della farfalla.

  • Sedetevi a terra, piegate le ginocchia e unite i piedi. Usando le mani, aprite i vostri piedi come un libro. Utilizzare i muscoli delle gambe per premere le ginocchia verso il pavimento.
  • Allungate la colonna vertebrale, l’ombelico verso l’interno, verso appunto la spina dorsale. Rilassare le spalle, e lo sguardo di fronte a voi o verso i piedi. Mantenete la posizione per cinque respiri, e poi lentamente piegatevi in avanti, portando il busto verso le gambe. Ricordatevi di cercare di mantenere la schiena dritta.
  • Appoggiate le mani sui vostri piedi, premendo le ginocchia verso il basso con le braccia, o se volete più stretching, stendete le braccia di fronte a voi. Restate qui per altri cinque respiri.

ENG:

Stretch both hips at the same time with Butterfly pose.

  • Sit on the ground, bend both knees, and bring your feet together. Using your hands, open your feet up like a book. Use your leg muscles to press your knees down toward the floor.
  • Lengthen your spine, drawing your belly button inward. Relax your shoulders, and gaze either in front of you or toward your feet. Stay here for five breaths, and then slowly fold forward, drawing your torso toward your legs. Remember to try to keep your spine straight.
  • Rest your hands on your feet, pressing your knees down with your arms, or if you want more of a stretch, extend your arms out in front of you. Stay here for another five breaths.

 

5. TESTA ALLE GINOCCHIA / HEAD TO KNEE:

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Uno stretch molto popolare per i corridori, testa al ginocchio è uno stretch perfetto per fianchi e muscoli posteriori della coscia dando anche alla schiena un bello stretching.

  • Sedetevi per terra con le gambe in fronte a voi, distese. Piegate il ginocchio destro, e posizionate il plantare del piede sull’interno coscia della gamba sinistra.
  • Stando seduti con una spina dorsale dritta, cercare di raggiungere con entrambe le braccia/mani il piede sinistro, portando il torso verso la gamba. Se non si riesce a raggiungere il piede cercate di appoggiare la mani sullo stinco o per terra, cercando di non arrotondare la spina dorsale;
  • Mantenete la posizione per 5 respiri, rilassando le spalle lontano dalle orecchie, e poi ripetere sulla gamba opposta.

ENG:

A popular stretch for runners, Head to Knee targets the hips and hamstrings while giving the back a nice stretch too.

  • Sit on the ground with your legs out in front of you. Bend your right knee, and pull the sole of your foot against your left inner thigh.
  • Sitting with a tall spine, reach both hands to your left foot, and stack your torso on top of your left thigh. If you can’t reach your hands to your foot, rest your hands on your shin or knee. Try not to round your back.
  • Stay here for at least five breaths, relaxing your shoulders away from your ears. Then do the other side.

 

6. PICCIONE / PIGEON:

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Questa è una posa basica di Yoga, il Piccione, una delle pose più utili ed efficaci per i fianchi, dando la possibilità di focalizzare l’attenzione e lo stretch su un fianco alla volta.

  • Siediti con il tuo ginocchio destro piegato e la tua gamba sinistra estesa dietro di te. Tira il tallone destro verso il tuo fianco sinistro, o se i tuoi fianchi sono abbastanza flessibili, porta il piede destro lontano dal corpo. Assicurati che il tuo fianco sinistro punta verso il basso, verso il materassino. Se inizia ad aprirsi verso il soffitto, porta il tuo piede destro verso di te;
  • Mantieni la posizione lasciando le mani riposare sulla tua coscia destra o i tuoi fianchi, o altrimenti porta le mani di fronte a te lontane dal corpo, appoggiando il torso sul tuo ginocchio destro. Mantieni la posizione per almeno 5 respirazioni;
  • Ripeti la posa con l’altra gamba;

 

ENG:

 

A basic yoga pose, Pigeon is one of the most effective hip openers because you can focus on one hip at a time.

  • Sit with your right knee bent and your left leg extended behind you. Pull the right heel in toward your left hip, or if your hips are more open, inch your right foot away from you. Make sure your left hip is always pointing down toward the mat. If it begins to open up toward the ceiling, draw your right foot back in toward your body.
  • Stay here with your hands resting on your right thigh or your hips, or walk your hands out in front of you, allowing your torso to rest over your right knee. Hold here, breathing into any areas of tightness and tension for at least five breaths.
  • Repeat this pose with the left knee bent.

Se questo viene fatto ogni giorno vi garantisco che vi sentirete molto meglio nel giro di breve.

 

Abbracci

Your Truly,

Verena Stefanie x

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